Hvad er og hvordan håndteres stress? – foredrag for medarbejdere og ledere

Formål:
En handleorienteret tilgang til stress.
Hvad kan den enkelte medarbejder selv gøre?
Hvad kan kolleger gøre?
Hvorfor er nogle mere medarbejdere mere stresset end andre
Hvad stresser? Arbejde? Fritid?…?

INDHOLD
1. Hvad er stress – årsager og konsekvenser.
Udbrændthed

2. Hvad fremmer stress og hvad beskytter mod stress?
I forskellige karriereforløb, og hos forskellige personlighedstyper?

3. Stresshåndtering – strategier og redskaber

4. Løsningsorienteret stressbehandling

5. Mindfulness

6. Opgaver i organisationen

Hvad er stress?
Psykologisk:

Psykisk stress opstår når vi udsættes for påvirker i omgivelserne, som vi oplever os tvungne til at forholde os til.
Krav, trusler eller udfordringer i arbejdslivet, privatlivet eller vores generelle livssituation.
Situationer, der kræver tankemæssig, følelsesmæssig eller fysisk anstrengelse
Positivt og negativt stress.
Der er ubalance imellem de krav vi oplever og de evner og ressourcer vi umiddelbart har til rådighed.
Oplever vi.
Vi reagerer med stress, når vi fortolker og oplever en situation som farlig, truende eller krævende.

Biologisk:
Vi bliver kampberedte – organismens forsøg på at håndtere og tilpasse sig.
Øget energiforbrug, aktivering af det såkaldte autonome nervesystem og øget udskillelse af stresshormoner (adrenalin og kortisol).
I alarmtilstanden omdirigeres blodet til de vigtigste organer, musklerne spændes, pulsen stiger og immunforsvaret aktiveres.
Naturligt beredskab.

Socialt:
De fleste belastninger vi oplever udspringer af vores relationer til hinanden på arbejde, i privatlivet og i samfundet som helhed.
Udfordringer og krav vi stiller til hinanden, belastende relationer og forandringer i vores livsbetingelser. Det kaldes stressfaktorer, stresspåvirkninger eller stressorer – altså ydre forhold til forskel fra vores reaktioner.
Det er også i vores sociale relationer til andre, kolleger, familie og venner at vi henter ressourcerne og støtte til at håndtere stress.

Akut: kortvarig, derefter vender vi tilbage til normale tilstande
Kronisk: resultat af livsbetingelser, hvor vi udsættes for ændringer, trusler og krav, men hvor vi ikke føler os i stand til at håndtere udfordringen i tilstrækkeligt omfang.

Årsager til stress
Det, jeg oplever som stressende er ikke nødvendigvis hvad kollegaen oplever som stressende.
Eks.; jobsamtale, vanskelige opgaver, deadlines, skænderi med kæresten, konflikt med kollega, komme for sent…
Kroniske stresspåvirkninger er længerevarende og fysisk, mentalt og følelsesmæssigt udfordrende livsbetingelser, som vi ikke oplever at have tilstrækkelige personlige eller ydre ressourcer til at løse og som i sig selv er vanskelige eller umulige at påvirke.
Det kan være situationer vi selv har bragt os i, opgaver vi selv har påtaget os, eller belastende forhold, som er blevet os påtvunget.
Eks.: tage sig af en pårørende som er langvarigt syg, vedvarende chikane eller mobning, tidspres, økonomiske vanskeligheder, utrygt parforhold, have et barn med vanskeligheder
Oplevelsen hænger først og fremmest sammen med følelsen af ikke at kunne handle.
Selve arbejdsopgaverne, organisationen og de ledelsesmæssige forhold

Større livsforandringer – sygdom, skilsmisse.

Samfundsmæssige forhold : politiske begivenheder som terror og økonomiske kriser, individualiseringen. Ikke kunne leve op til kravet om succes.

Tjek:
Hvilke større ændringer har du og dine nærmeste været udsat for de sidste 12 måneder?

Psykiske og fysiske stresssymptomer:

Udbrændthed
En tilstand af følelsesmæssig og fysik udmattelse, som kan opstå efter længere tids vedvarende arbejdsbetinget stress. Opstår ved gennem længere tid af have haft en følelse af ikke at kunne leve op til krav, man føler man skal indfri.
Udmattelsesdepression eller belastningsdepression.

Man føler sig drænet for energi og mister sin motivation og interesse for de opgaver man påtager sig.
Føler sig træt og følelsesmæssigt udmattet, mister indlevelsesevnen og interessen i andre mennesker og bliver gradvist mere deprimeret, irritabel, negativ og kritisk.
Føler sig fanget i en fælde – grundstemning af hjælpeløshed og håbløshed. Tilsidst oplever man sig værdiløs.
Mens stres handler om at give for meget af sig selv i arbejdet, har den udbrændte person ikke noget tilbage at give.

Risikofaktorer:
Arbejde med mennesker
Krav om at være indfølende
Risiko for fiasko
Få muligheder for indflydelse, kontrol
Svært ved at forudsige resultaterne
Opgaver i modstrid med dine personlige værdier
Risiko for negative reaktioner fra patienter
Uklar rolle i organisationen
Uklare forventninger fra ledere og kolleger
Mangel på feed-back
Tendens til at vende problemerne indad
Tendens til at ville klare problemer selv
Pligtopfyldende.

Gode råd :
Udbrændthed kan forebygges. Opsigelse.
Tænk over risikofaktorer. Hvilke kan du gøre noget ved?
Tal med din leder. Klar jobbeskrivelse. Acceptabel ansvarsfordeling. Bed evt. om andre arbejdsopgaver eller at blive forflyttet.
Skift karriere.
Sig fra. Du kan ikke overkomme alt. Gør dig undværlig.
Bed om hjælp. Bliv bedre til at uddelegere.
Dyrk dit netværk
Tal med andre. Fortæl om dine tanker og følelser. Personer der vil lytte.
Sund livsstil. Søvn.

Hvad fremmer stress?
Hvad beskytter mod stress?

Oplevet kontrol over den stressede situation har betydning for vores følelser, og for hvordan vi oplever situationen og for, hvordan kroppen reagerer.

Indlært hjælpeløshed
Laboratoriedyr som gentagne gange udsættes for ubehagelige elektriske stød, som de ikke har mulighed for at flygte fra, reagerer med opgivelse og hjælpeløshed. Hvis de senere udsættes for en situation, hvor de har en objektiv mulighed for at undgå de elektriske stød, undlader dyrene at handle.
De reagerer med indlært hjælpeløshed.

Kontrollerbarhed
Oplevet kontrol modvirker stress. Ved vi fra dyreforsøg – muligheden for at afbryde kontakten f.eks. F.eks. vokser kræftsvulster hurtigere når der ingen muligheder for påvirkning er.

Balance mellem jobkrav og indflydelse

Den oplevede indflydelse på væsentlige aspekter ved arbejdslivet modvirker stress – selv hvor der er høje krav til medarbejderne. Så er det altså oplevelsen, ikke den faktiske situation. Og det er egen udøvelse af kontrol ikke andres kontrol af vores aktiviteter.

Oplevet kompetence
Vores tro på egne evner til at organisere og udføre handlinger, som er nødvendige for at opnå et bestemt resultat.
Oplevet mulighed for kontrol og indflydelse beskytter mod stress.
Høje jobkrav og høj indflydelse giver bedre helbred, hvis man oplever at have høj kompetence.
En personsoplevede kompetence fremmes af læring gennem udfordrende opgaver, der løses succesfuldt, ved at observere andre (rollemodeller) og gennem rådgivning, supervision.
Indsats og belønning

Gensidighed
Et grundlæggende princip i den menneskelige tilværelse er oplevelsen af gensidighed i vores relationer til omverdenen.
Vi forventer at blive belønnet i et omfang der svarer til vores indsats.
Indre belønning er virkningsfuld, men det er ikke det samme som den belønning jeg får af fællesskabet.

Type A-adfærd
Vi er konstant anspændte i forbindelse med opgaver, aktiviteter og samarbejde og sørger ikke for at slappe af.
Personer med type A-adfærd er karakteriseret ved:

At være præstations- og konkurrenceorienterede, selvkritiske
Og målrettede uden at opleve den store glæde ved det, de gør.
At opleve en høj grad af tidspres. Utålmodighed, søger at løse flere opgaver på én gang
Art have en tendens til at blive vrede og irriterede – åbent, skjult.

Type B-adfærd er det modsatte: afslappede, tager tingene med ro og er mere filosofisk indstillede. Større nydelse
Type AB ligger imellem.

Type A er mere udsatte for at få hjerte-kar-sygdomme end B
Især vrede og fjendtlighed giver en øget risiko for stressbetingede helbredsproblemer.

Den moderne konkurrenceorienterede arbejdspladskultur kan tænkes at stimulere type A-adfærd.

Det er påvist at behandlingsprogrammer bestående af afspænding og stresshåndtering kan mindske type-A-adfærd, ikke mindst graden af vrede og fjendtlighed.

Høj score vil indebære:
Meget konkurrenceorientereet
Utålmodig
Meget præstationsorienteret
Har en aggressiv stil
Føler sig under tidspres for at nå så meget som muligt
Er rastløs og har vanskeligt ved at slappe af
Taler hurtigt og kan have svært ved at lytte til andre

Sociale relationer
Vores sociale relationer betyder meget for vores helbred. Personer med begrænset netværk har større risiko for at dø tidligt end personer med et større netværk
Antallet af udadvendte relationer til andre mennesker var i en undersøgelse forbundet med 2 til 3 gange lavere dødelighed for mænd og 1 til 2 gange lavere dødelighed for kvinder.
Social støtte mindsker stress.
Forskningen tyder på at, at den følelsesmæssige støtte er vigtigere end strukturen og størrelsen af vores netværk.
At være gift eller have en partner er generelt forbundet med et bedre helbred.
Ikke alle sociale relationer er jo positive. F.eks. havde partnere med mange konfliktfyldte samtaler et mindre velfungerende immunforsvar end de øvrige par.
Omvendt viste en undersøgelse af mænd med hjerte-kar-sygdomme at deltagernes egen følelse af at blive elsket var et centralt aspekt ved social støtte og netværk.
Det viste sig bl.a. at mændenes svar på det enkle spørgsmål: Viser din kone dig at hun elsker dig? Var mere egnede til at forudsige sygdomsforløbet end mange komplicerede spørgeskemaer.

Vi ved også at personer der modtager støtte fra deres omgivelser har lettere ved at gennemføre rygestop, kostomlægning og øget motion.

Anerkendelse og oplevet følelsesmæssig støtte påvirker vores humør og følelser påvirker vores hormonsystemer og immunforsvar.

Netværk, også på arbejdspladsen, kan være forskellige m.h.t. struktur: hvilke relationer, er det formelt eller uformelt og hvor mange?

Bliv bevidst om hvordan du har det med din familie.
Hvad er den første følelse de får når du tænker på din familie?
Hvad mærker du i kroppen, og hvad sker der med din vejrtrækning?
Hvilken funktion/rolle tror du du har i familien? (du kan selvfølgelig have flere)
Hvilken rolle vil du gerne have i familien?
Hvad betyder din familie for dig og hvad betyder du for familien?
Beskriv på samme måde dit forhold til dine venner og dine kolleger.

Funktionen handler om de mellemmenneskelige samspil, der foregår inden for mit sociale netværk. Hvilken social støtte gives og modtages i relationen?
Er den praktisk eller følelsesmæssig?
Positiv eller belastende?

Hvordan ser mit sociale netværk ud på arbejdspladsen? Hvilke ressourcer repræsenterer de? Hvad yder jeg selv? Gensidighed? Balance? Hvad kunne jeg ønske mig?
Det er en god øvelse at tegne sit netværk:

Venner Familie

Naboer kolleger

Hvem er tættest på dig, dit liv og dit hjerte?

Ikke så tæt som gruppe 1, men alligevel en del af dit nære liv.

Folk som er en del af dit netværk, men som du ikke ser så meget og heller ikke har de store følelser for.

Kig på listen og se, hvor mange mennesker, der i dag er en del af dit liv. Få gjort plads til det, du har det godt med og ryddet op i det, du har det mindre godt med.
Er der nogen der skal have mere opmærksomhed?
Nogen du har mistet kontakten med?
Nogen du skal have skubbet ud eller længere væk?

Stress og håndtering af følelser

1) I stand til at registrere fysiske og følelsesmæssige signaler
2) I stand til at udtrykke og vise vores følelser på en passende måde
3) I stand til at aflæse og fortolke andres følelser

Personer der generelt er mere følelsesmæssigt udtryksfulde har mindre kraftige udsving i deres fysiske reaktioner på stress. Omvendt med personer, der er vurderet til at undertrykke følelser.

Vi kender det som forskellige traditioner for at afgifte sig, få lettet sit hjerte, få talt ud osv.

Chancen for at håndtere stress er størst når 1) til 3) er opfyldt.
Det er klart at omgivelsernes reaktioner har betydning for hvor meget jeg udtrykker mig.

Arbejdsglæde og meningsfuldhed

Vi kan have arbejdet som et job, en karriere eller som et kald.

Job: for pengene, for fritiden, ferier, ville ofte vælge et andet arbejde hvis det var muligt
Karriere:planer om et andet job, konkurrence, arbejder for at forbedrer chancerne i fremtiden, forfremmelse og ansvar er vigtigt.
Kald: mit arbejde gør en forskel, vigtigt for min identitet, arbejdsopgaver med hjem, det første jeg fortæller om mig selv, ville vælge det samme igen, ser ikke frem til at skulle pensioneres, venner er arbejdskammerater.

Personer, som oplever deres arbejde som et kald, vil alt andet lige opleve større arbejdstilfredshed og være mere immune over for stress end personer, hvis arbejdsaktiviteter motiveres af økonomiske eller karrieremæssige mål.

Glæde og tilfredshed med vores aktiviteter hænger sammen med en oplevelse af hvad der kaldes flow.
Aktiviteter som vi oplever glæde og tilfredshed ved, er først og fremmest præget af følgende :

At vi er fokuserede og koncentrerede
At aktiviteten eller opgaven er udfordrende og kræver færdigheder
Karakteriseret af fokuseret opmærksomhed og engagement i aktiviteten for aktivitetens egen skyld
At der er klare og meningsfulde mål
At vi får umiddelbar tilbagemelding (feed back) i aktiviteten
At vi oplever en følelse af kontrol
At vi er engagerede på en intens, men ubesværet måde
At vi glemmer os selv
At fornemmelsen af tid ophører

Robusthed:
Nogle mennesker synes at være særligt robuste og besidde en særlig psykisk hårdførhed, som virker forebyggende mod stress.

De fleste forskere mener at hårdføre personer generelt oplever sig i stand til at kontrollere vigtige aspekter, såvel ved livet generelt som ved negative situationer. De er generelt nysgerrige, engagerede og oplever verden som sammenhængende og meningsfuld.

Psykisk sårbare personer er derimod præget af tendens til indlært hjælpeløshed, lav grad af selvkompetence, pessimisme, lavt selvværd, vanskeligheder med at identificere og udtrykke følelser, utilstrækkelig indlevelsesevne i andres tanker og følelser, fjendtlighed og manglende evne til at opbygge et støttende netværk.

Noget robusthed kan læres, fordi stress hænger sammen med vores oplevelse af situationer, ikke af situationerne i sig selv.

Personlige værdier:
Personlige egenskaber og værdier som indsigt, visdom, mod, integritet, menneskelighed, retfærdighed, mådehold, mening og sammenhæng beskytter mod stress og manglende trivsel ved at fremme evnen til at skabe det gode liv for os selv og andre.

Ægte personlige egenskaber og værdier handler ikke kun om mig selv og min egen livskvalitet og trivsel, men har positiv indflydelse på mine omgivelser

Personlig udvikling handler først og fremmest om udvikling af positive egenskaber og værdier.

Dit psykiske arbejdsmiljø
Resultater af stressforskningen peger på en række generelle forhold, som fremmer stress og øger risikoen for negative konsekvenser i form af forringet psykisk og fysik helbred. Blandt de vigtigste faktorer er:

➢ Manglende evne eller mulighed for at deaktivere/spænde af
➢ Manglende oplevet kontrol og indflydelse i forbindelse med høje jobkrav
➢ Lav selvkompetence, dvs. utilstrækkelige færdigheder til at udøve kontrol og påvirke situationen
➢ Høj grad af uforudsigelighed og usikkerhed om fremtiden, f.eks. p-gr.a. mgl. Information
➢ Negativ ubalance mellem oplevet indsats og belønning
➢ Manglende anerkendelse med deraf følgende lavt selvværd og selvtillid
➢ Manglende udfordringer, f.eks. i form af ensformige og meningsløse aktiviteter – personlig og faglig udvikling
➢ Utilstrækkelige mål og fremtidsperspektiver
➢ Isolation og manglende social støtte
➢ Manglende evne eller mulighed for at udtrykke følelser
➢ Manglende mening og sammenhæng i tilværelsen

Mestring af stress
Mestring : Den proces, hvorigennem mennesker forsøger at håndtere den oplevede ubalance mellem de krav, som de vurderer, den stressede situation indebærer og de ressourcer, de oplever at have, hvormed de kan tackle situationen.
Det er en måde at håndtere situationen på og ikke nødvendigvis at problemet løses.
Hvis vi handler for at gøre noget ved problemet, søger råd hos andre eller forsøger at undgå situationer eller personer, der minder os om problemet, er der tale om aktiv mestring.
Passiv mestring referer til vores tanke- og følelsesmæssige reaktioner i forbindelse med stress.det kan være at tænke på noget andet, analysere problemet eller omdefinere situationen, så vi ikke længere oplever den som et problem.
Følelsesorienteret mestring er forsøg på at regulere vores følelsesmæssige reaktion på problemet. Håndtere ubehag og negative følelser.
Det kan være når situationen ikke kan ændres (f.eks. dødsfald) eller når vi ikke føler vi kan ændre situationen. F.eks. en medarbejder som uden held har forsøgt at tilfredsstille sin overordnede, kan beslutte sig for, at han eller hun ikke har brug for anerkendelse fra sin overordnede.

Problemfokuseret mestring er vores forsøg på at mindske de krav, som den stressede situation indebærer, eller udvide vores ressourcer.

Kognitive eller tankemæssige mestringsstrategier handler om, hvordan vi tænker på problemet.
Det kan være at omdefinere problemet, f.eks. ved at se det positive i situationen.
Benægtelse er en særlig form for omfortolkning. F.eks. benægte at noget er så alvorligt.

Afspænding
Vi har brug for både aktivering og deaktivering – fysisk, psykisk.
Stress er som regel forbundet med utilstrækkelig deaktivering – derfor er afspænding et centralt element i stresshåndtering.
Afspænding kan mindske de fleste følgevirkninger af såvel psykisk som fysik stress og kan bidrage til at genoprette organismens psykiske og fysiske balance.
Det påvirker blodtryk, immunforsvar og hormonbalance.
Stress er forbundet med spændinger. Når man er anspændt tænker man mindre klart

Ændring af uhensigtsmæssige tankemønstre
Aron Beck, grundlæggeren af såkaldt kognitiv terapi, omtaler vores grundforestillinger som skemaer, som vi anvender til at forstå og fortolke de begivenheder, vi kommer ud for.
Uhensigtsmæssige skemaer er ofte uklare, fordømmende og overgeneraliserende.
Da vores grundforestillinger overvejende er et resultat af vores erfaringer, kan de også justeres og aflæres igen.

Indre negativ dialog
Når vi er pressede har vi en tendens til indre negativ dialog, hvor vi tal er med os selv, kritiserer os selv eller skælder ud på andre. Vores grundforestillinger udløser indre billeder eller sanseforestillinger. Den indre dialog har en tendens til at blive selvopfyldende forudsigelser, da de påvirker vores reaktioner og adfærd. F.eks. ved en eksamen og ansættelsessamtale. Hvis jeg er pessimistisk går klappen nemmere ned eller jeg bliver hæmmet, indelukket eller usikker. Jeg forventer måske det går galt.
Omvendt hvis jeg er fortrøstningsfuld.

De uhensigtsmæssige tankemønstre kan være :

Sort-hvid, enten-ellertænkning: F.eks. alt andet end 100% succes betragtes som fiasko. ”Jeg spildte rødvin på mit tøj så hele aftenen var ødelagt”
Sådanne tankemønstre øger utilfredshed og mindsker vores evne til at reagere fleksibelt.
Overdreven selvkritik: Urealistiske krav til os selv om at være perfekte betyder, at vi fordømmer og kritiserer os selv, får lavt selveværd og mistrives.
”Jeg burde have kunnet løse den opgave, jeg er en værdiløsperson…
Eller. Min søn fik dårlige karakterer til eksamen. Det er min skyld. Jeg burde have støttet ham. Jeg er en dårlig forælder.
Irrationel bør-tænkning: F.eks. ”Jeg bør ikke sige, hvad jeg egentlig mener, for så kan han blive stødt, og man bør ikke gøre andre mennesker kede af det..
Ekspedienten gav mig forkert tilbage, det irriterer mig, men man bør ikke hænge sig i småting
Jeg har virkelig ikke tid til at gå til det arrangement, men man kan ikke tillade sig at sige nej, når man er blevet inviteret.
Forhastede konklusioner.
Vi gør os ofte unødvendige bekymringer, når vi drager konklusioner uden at undersøge, om der er objektivt belæg for vores antagelser.
Min mand lød kort for hovedet i telefonen, han må være vred på mig
Min datter ringede ikke som aftalt, der må være sket en ulykkke
Hvis jeg ikke havde fået børn havde jeg fået en strålende karriere
Det er min chefs skyld, at jeg ikke løste opgaven ordentligt, han vejledte mig ikke ordentligt
Pointen er at det er muligt jeg har ret, men jeg bør ikke drage forhastede konklusioner, for jeg ved om jeg har belæg for dem.

Urealistisk ønsker og forventninger
Når vi har urealistiske forventninger til tilværelsen, til andre mennesker og os selv, er vi dømt til at blive skuffede.
Hvis vi forventer, at vores parforhold, vores karriere, vores børn og vores lisvomstændigheder skal være lykkelige og perfekte, bliver vi skuffede, deprimerede og vrede.
Min søn fik ikke topkarakter til sin eksamen. Jeg er skuffet over hans indsat
Hvis børnene skændes er hele min ferie ødelagt
Hvis mit hjem ikke er perfekt, skammer jeg mig og har ikke lyst til at invitere gæster.

Pessimisme
Forskningen peger på at pessimistiske personer har en tendens til at bruge bestemte tankemønstre i forbindelse med negative begivenheder.
Hvis en pessimistisk person har søgt om lønforhøjelse, men fået afslag vil han eller hun have en tendens til at tænke ”globalt”: Det er også typisk, der er ingenting, der lykkes for mig, konstant : Jeg kan ligeså godt lade være, det vil aldrig være muligt at opnå lønforhøjelse i det her firma, og internt. Det er klart, at jeg med mine evner og kvalifikationer ikke kan komme i betragtning til lønforhøjelse.
Når noget mislykkes har pessimisten altså tendens til at tænke at der er tale om en generel regel, at det altid vil være sådan og at det skyldes træk ved ham selv.

Hensigtsmæssige tankemønstre:
Optimisme :Modsat pessimisten har optimistisk tænkende mennesker tendens til at tænke lokalt (ok jeg fik ikke lønforhøjelse, men heldigvis er der så meget andet, der lykkes for mig), midlertidigt (Det var åbenbart ikke min tur denne gang, men næste gang skal det nok lykkes) og eksternt (Ærgerligt, at firmaet ikke havde råd til at give mig lønforhøjelse).
Når noget mislykkes har optimisten tendens til at tænke, at det er en undtagelse, at det vil lykkes næste gang og at det skyldes ydre omstændigheder.

Realitetstjek
En måde at bearbejde og justere vores uhensigtsmæssige tankemønstre på er at foretage forskellige former for realitetstjek, f.eks.:

Adskil person og adfærd. Når noget mislykkes :
Hvad er der ved min konkrete adfærd i situationen, der gjorde at det ikke lykkedes? I stedet for at tænke det som en egenskab ved din person som helhed. På samme måde ved andre.
Man kan påvirke andres adfærd, ikke deres personlighed!

Vurder den foreliggende dokumentation.
Drag ikke forhastede konklusioner.
Hvis du forestiller dig at din overordnede eller en kollega er utilfreds med dig, stil dig spørgsmålene. Hvad vil jeg acceptere som tilstrækkelig dokumentation for, at dette faktisk er tilfældet? Hvad foreligger der aktuelt af dokumentation for, at min forestilling eller fantasi er korrekt?

Anvend den samme standard for dig selv som for andre.
Stiller du særligt høje eller lave krav til dig selv? Spørg dig selv: Hvis en hvilken som helst anden person havde stået iden samme situation, ville jeg stille de samme krav til vedkommende?

Overvej den fulde realistisk konsekvens: Ved negative begivenheder, tænk over: Hvad er det værste ved deet, der sker? Stil dig derefter spørgsmålet. Og hvad så?
F.eks.: Jeg fik ikke lønforhøjelse – og hvad så? Måske er svaret : det betyder, at vi må vente til næste år med at købe en ny bil. Stil så spørgsmålet igen. Og hvad så? Indtil du løber tør for svar.
Ved katastrofetænkning og irrationelle, negative fantasier, stil dig selv spørgsmålet : Hvor ofte er min fantasi egentlig gået i opfyldelse?

Spørg andre :Præsentér dine negative konklusioner, forestillinger, fantasier og bekymringer for andre og spørg dem, hvad de tænker, når de hører dem.

Positiv omformulering: Anvend positive omformuleringer. Stress og negative følelsesmæssige reaktioner handler først og fremmest om vores oplevelse og fortolkning af virkeligheden, ikke virkeligheden i sig selv.
Stil f.eks. spørgsmålet.
Hvis der skulle være noget positivt ved situationen, hvad kunne det være? Kunne det være gået værre? Og hvad har jeg lært af situationen, hvad vil jeg gøre anderledes næste gang?

Coaching og mental træning.
God terapi, coaching og personlig rådgivning handler sjældent om at give gode råd eller færdige svar, men derimod om at stille gode spørgsmål.
Mental træning er teknikker, der instruerer os i at undersøge vores tankemønstre, fantasier og forestillinger og giver os mulighed for at forestille os situationen ud fra en anden synsvinkel.

Uudfordringer:
1) Arbejd på at acceptere, at du ikke behøver at tilfredsstille alle for at være en ok person. Accepter, at der vil være nogle personer fra tid til anden, der ikke bryder sig om din adfærd eller person.

2) Urealistisk perfektionisme resulterer i selvkritik, skyld og skam og kan hænge sammen med lavt selvværd
Arbejd på at acceptere, at ingen mennesker kan eller skal være perfekte.
Lær at acceptere dig selv, som du er – og andre som de er.

3) Lær at skelne mellem adfærd og person

4) Forkælet barn-syndromet. Ved alle småproblemer, f.eks. hvis pc en går ned, udløses tanker som ”hvorfor skal det altid ske for mig?” ”Jeg kan snart ikke tage mere”
Lær at acceptere at livet er fuld af småproblemer: cyklen punkterer, det regner osv. Tag det ikke personligt. Din reaktion er belastende for dig selv og dine omgivelser.

5) Man skal ikke have kontrol over alt for at blive lykkelig. Derimod har du indflydelse på, hvordan du vælger at fortolke, reagere følelsesmæssigt og forhold dig til det, der sker.

6) Dine fantasier om det, der kan gå galt, er som regel værre end virkeligheden. Gem dine bekymringer til de virkelige farer og nyd det ukendte og uventede som en berigende oplevelse.

7) Troen på at fortidens oplevelser og beslutninger fastlåser os i vores nuværende situation, skaber handlingslammelse.
Lær at indse at det aldrig er for sent at ændre adfærd eller ændre sit syn på fortiden. Vores reaktioner og handlemønstre er blot beslutninger, som er blevet automatiske, fordi vi har gentaget dem så mange gange.

8) Troen på, at vi ikke kan tage selvstændige beslutninger, men at vi altid skal støtte os til og spørge andre til råds, underminerer vores identitet, handlingslammer os og mindsker vores evne til at forhold os til vores egne behov.
Arbejd på at mærke efter, hvad du selv føler og mener, og på at træffe dine egne beslutninger. Også selvom beslutningerne nogle gange kan risikere at være forkerte eller uhensigtsmæssige.

9)Vi har ikke alene stor indflydelse på vores relationer til andre, men har også kontrol over, hvordan vi fortolker og reagerer på livets udfordringer

10)Forestillingen om at andre mennesker er meget skrøbelige, forhindrer os i at kommunikere vores tanker, følelser og behov direkte, til skade for os selv, vores relationer og andre.
Arbejd på at acceptere, at mennesker ikke går i stykker af at blive kede af det eller vrede. Uløste konflikter og problemer, hvor intet bliver sagt, er derimod destruktive.

11)Lavt selvværd og den irrationelle forestilling om at du skal være på en bestemt måde, for at andre kan lide dig, skaber angt og usikkerhed og hæmmer dig i sociale relationer.
Opgaven er at acceptere, at du kan risikere at blive afvist. Det betyder ikke, at du er mindre værd som person. Hvis du står ved og viser dig selv som den, du er, er risikoen for afvisning i øvrigt langt mindre, end hvis du prøver at være noget andet end du er.

12) Nogle mennesker tænker: Hvis folk kritiserer mig, er det, fordi jeg er et dårligt menneske og ikke værd at holde af. Denne irrationelle tankegang overgeneraliserer enkeltstående kritik og fejl til at omfatte hele din person og skaber angst og usikkerhed i relationer.
Opgaven er at acceptere at ingen er eller skal være perfekte og at kritik af aspekter ved din adfærd ikke er en nedvurdering af hele din person. Arbejd med din selvopfattelse.

13) Min værdi som person afhænger af mine resultater. Denne grundforestilling fokuserer på dine resultater i stedet for din menneskeleighed og skaber stress ved at fremme din præstationstvang.
Opgaven er at indse, at din værdi som person i langt højere grad afhænger af din evne til at leve livet og din måde at behandler andre mennesker på.

14) At vise vrede er altid dårligt og destruktivt, tænker nogle. Nej, man kan destruere andre med sin vrede, men at undertrykke vrede kan også betyde, at dine egne synspunkter og behov tilsidesættes, og konflikter forbliver uløste. Vrede kan også rense luften.
Opgaven er at kunne udtrykke ærlig vrede og utilfredshed med andres adfærd uden at angribe deres person.

15) Det perfekte job, det perfekte forhold og det perfekte liv findes. Denne grundforestilling medøfrer ofte konstant utilfredshed med arbejde, parforhold og andre af livets forhold. Du venter på, at den eller det helt rigtige skal dukke op. Det sker aldrig.
Opgaven er at acceptere at livet ikke kan være perfekt hele tiden. Arbejd på at nyde de gode ting i nuet og på at forbedre de ting, som kan forandres.

Kommunikationsfærdigheder
Udviklingen i det moderne samfund har medført at der findes færre givne regler for relationer mellem mennesker. Vi oplever os i højere grad som unikke individer med vores egne personlige normer, holdninger og værdier. Vi møder ofte nye mennesker med en anden baggrund og erfaring og har svært ved at vide på forhånd, hvad de tænker og føler. Vi er derfor tvunget til at lære kommunikationsfærdigheder, der kan kompensere for manglen på den gensidige indforståethed, som tidligere eksisterede i vores traditionelle relationer med hinanden.
Stress er overvejende interpersonel og udspringer af vores relationer til andre: overordnede, kolleger, myndighedspersoner, familie, vanner og bekendte.
Upræcis kommunikation er en af de vigtigste kilder til stress.
Problemløsning på arbejdspladsen afhænger af vores evne til at kommunikere med kollegerne.
At kunne forhandle med andre og løse konflikter afhænger ligeledes af vores kommunikationsfærdigheder.

4 kommunikationsstile:

Respekt for andre

Passiv Assertiv

Lavt selvværd Højt selvværd

Passiv/aggressiv Aggressiv

Disrespekt for andre

En aggressiv stil er ofte forbundet med med høj selvvurdering kombineret med disrespekt for andre.
En passiv/aggressiv stil i pressede situationer er ofte forbundet med mangelen på respekt for sig selv og for andre, hvor man nedvurderer andre, men af frygt for andre undlader at udtrykke det direkte.
En passiv stil hænger ofte sammen med høj vurdering af andre og lav selvvurdering.
Den meste hensigtsmæssige kommunikationsstil er en assertiv stil præget af såvel højt selvværd som re respekt for andre og deres tanker, følelser og behov. Det er ikke det samme som vinder-taber kommunikation.
Kommunikation kan læres.

Kommunikation er ikke kun det vi siger, men i ligeså høj grad det vi gør

Forholdet mellem mennesker bestemmer hvordan vi tolker indholdet – i et godt forhold kan man sige alt, og omvendt.

Krop, tonefald, mimik stoler vi mere på end ord. Modsætning giver forvirring.

Respekt skaber kontakt – effektiv kommunikation handler om at få andre til at lytte – vi lytter hvis vi ved den anden lytter og respekterer vores følelser.
”Jeg kunne godt tænke mig at vide mere om hvordan du oplevede situationen

Mennesker oplever og tænker forskelligt.
Det er ikke nødvendigt at være enig eller acceptere andres adfærd for at vise respekt.

Vi er ikke tankelæsere. Vi tror ofte at vi ved hvad andre tænker og føler og ofte tager vi fejl. At blive fortalt, hvad man føler, opleves ofte som disrespekt og svækker kontakten og viljen til samarbejde.
Undgå at fortælle modparten hvad han eller hun tænker eller føler. Undersøg i stedet for.

Spørg om lov. En af de mest effektive måder at vise respekt på er at spørge om lov! Hvis vi beder om lov, før vi spørger ind til de, der er vigtigt eller svært for den anden, får vi som regel en positiv reaktion.
F.eks.: det er vigtigt for mig at vide hvad der skete. Vil det være ok for dig at tale om det?

Adskil intention og adfærd. De fleste mennesker har en god grund til at sige eller gøre det de siger og gør. Hvad var den for dem gode grund?

LØSNINGSFOKUSERET SAMTALE

Hvad vil den anden gerne have der skal ske i den andens (arbejds)liv?

Acceptér problemer, men brug mest tid på ønsker og overvejelser over løsninger

Stil fremtidsrettede spørgsmål
(du behøver ikke forstå, hvordan en lås fungerer, for at kunne bruge nøglen til at åbne døren

Nøglen er ofte at gøre noget anderledes, i stedet for mere af det, der ikke virker
Hvad fungerer for netop denne medarbejder?

Arbejd med det, det er muligt at ændre og arbejd med mål.

Inddrag alle ressourcer (tidligere løsninger, tænkemåder, humør,følelser, relationer, energier, personlige egenskaber, betingelser….)

Fra Til

Problem Løsning
Fortid fremtid
Årsager Mangfoldige beskrivelser
Hvorfor Hvordan
Helbredelse Forandring
Hvad skete der? Hvad ønsker du?
Dybt-fortolkende Det synlige/overfladiske
Hvad er der galt? Hvad er rigtigt?
Langvarigt Kortvarigt
Inden i den enkelte Mellem mennesker

Om mislykkede strategier
Problemer fastholdes ved at medarbejdere anvender strategier, der bygger på mislykkedes løsninger.
Den mislykkede løsning bliver problemet.
I stedet må gøres noget kvalitativt anderledes.

Hvis det ikke virker, så hold op med at gøre det:
Træde-mølle-løsningen:– f.esk. at arbejde endnu hårdere.
Strudse-løsningen : Undlader at læse information, komme til møder osv.
Hvem-tror-du-hopper-på-den-løsningen: Medarbejderen der drikke en hel flaske sprut på en dag og et lille glas sherry hos sin mor og vælger at droppe sherryen.
Manana-løsningen – ved at søge efter perfekte løsninger, undgår man at finde nogen, for der er ingen perfekte løsninger.

Undgå etiketter – brug handlingsbeskrivelser

Etiketter låser fast. Og bliver til domme, man kan beskylde nogen med eller krybe om bagved. F.eks. Alkoholiker.

Fremtidsorienteringen

LØSNINGSFOKUSEREDE GRUPPER

Stresshåndteringsgrupper tilbyder som regel et færdighedsbaseret program, der dækker temaer som:

Grundlæggende information om stress som proces
Kognitive teknikker
Færdigheder i tidsplanlægning
Life-work-balance
Assertionsfærdigheder
Færdigheder i at uddelegere
Afslapning/motion/kost

Disse grupper kan være åbne for alle medarbejdere som led i arbejdet med personaleudvikling.
For nogle er det en lejlighed til at udtrykke hvad de føler over for organisationen og de stressende faktorer
For andre med højt stressniveau kan det være en opløftende og frigørende oplevelse at rbejde sammen med andre om deres problemer.
Det kan give forståelse og der kan udvekles råd og vink og der kan arbejdes med mere grundlæggende ting som f.eks. tankemønstre og fagkulturers påvirkning af stressniveauet.

Det er ofte vanskeligt at afgøre om en persons vanskeligheder skyldes arbejdsrelaterede forhold eller private eller personlie forhold. Hvad kom først og hvad er virkning?

Eks på et mødeforløb på 6 møder

Før gruppen samles: udfyldes skema om ressourcer og styrker
Vellykkede og mislykkede anti-stress-strategier
Forventninger til gruppen
Forudsætningen er at den enkelte tager et personligt ansvar for og kontrol over eget stressniveau.

1.Forventninger og spilleregler

Hvad håber du på der sker i gruppen?
Hvad håber du der ikke vil ske?
Hvordan vil du vide om det har været en succes?

Hvad er du villig til at gøre for at gruppen skal fungere?
For dig selv? For andre?

Fælles aftaler og spilleregler
f.eks. om fortrolighed, engagement, respekt, punktlighed og konstruktiv og ikke-konstruktiv adfærd

Det handler om at fremkalde og styrke den enkeltes ressourcer. Være nysgerrig og åben.

2. Problemidentifikation

Hvad er stress og hvordan kan man kende det?
Reducere stressen?
Tegn et personligt stress-kort. Arbejde i par.

Om mislykkede løsninger
Automatiske tanker såsom : Jeg må ikke begå fejl, jeg skal hve alles accept heletiden, ”jeg var bare heldig”,alt eller intet tænkning, bør, skal

Opgaver til næste gang: at lægge mærke til hvordan de håndterer stress i det daglige

3.Undtagelser og mirakelspørgsmålet

Introduktion til tankern om at der er undtagelser fra de perioder, hvor d er stressede stressfri perioder, hvordan var de?

Introduktion til mirakelspåørgsmålet:
Forestil dig, at der sker et mirakel i nat, mens du sover, så de problemer, der fik dig til at deltage i denne gruppe, forsvinder. Men fordi det skete, mens du sov, vidste du ikke, at der var sket et mirakel. Når du vågner, hvordan begynder du så at lægge mærke til, at der er sket et mirakel?

Hjemmeopgaven består i at vælge en lille del af miraklet, som er inden for rækkevidde.

4.Synliggørelse af forandring samt skaleringsspørgsmål

Deltagerne fortæller om flere undtagelser fra problemet og om successer med at realisere små ddele af miraklet. Man giver hinanden konstruktiv feed-backj
Hvordan måe fremskridt, tro på succes samt motivation.
Brug af skalering.
Afprøvning af hvad der vil flytte dem et trin op ad skalaen.

Principperne diskuteres:
Hvad det virker så bliv ved med at gøre det
Hvis det ikke virker, så hold op
Gør noget anderledes
Lad være med at reparere på noget, der går godt

5. Løsninger og andre vigtige personer

Beretninger om forandring. Diskussion af strategier til håndtering af tilbagefald eller tilbagegang.
Der rettes opmærksomhed mod de roller, andre mennesker spiller i medlemmernes liv.: Hvad vil de lægge mærke til, der er anderledes ved gruppemedlemmerne? Hvor ville de sige, medlemmernes styrker og egenskaber er? Hvordan kan andre være allierede i deres søgen efter løsninger.

Nyd det du har
Lav om på det du kan ændre
Accepter, det der ikke kan ændres

6.Afslutning

Hvordan vil du konsolidere din fremgang? Hvad har været afgørende for ændringer? Særlige behov hos den enkelte.

GRUPPEDYNAMIK og gruppens funktioner for den enkelte:
I hele gruppens levetid opfordres alle til at bidrage aktivt. Gruppedynamikken er bygget op omkring invitationer til medlemmerne om at støtte det, andre fortæller. Kommentarer skal være positive.
1. Gruppen indgyder håb
2. Den lader medlemmerne vide, at de ikke er alene med deres bekymringer.
3. Den kan udløse skjulte eller glemte kapaciteter for at hjælpe andre.
4. Den giver deltagerne lejlighed til at lære og praktisere forskellige måder at forhold sig til andre på.
5. Gruppemedlemmerne kan opdage deres særlige personlige stil ved at observere andres adfærd og lytte til deres ideer.
6. Medlemskabet muliggør kognitiv og følelsesmæssig læring.

DEBRIEFING:
Ved særlige begivenheder, der involverer personskade, trussel mod den enkeltes eller andres psykiske integritet, og hvor personens reaktion er intens frygt, hjælpeløshed eller rædsel gives debriefing
Det kan være verbale trusler, skader på ting, fysiske trusler eller chikane, overfald og seksuelle forbrydelser.
Nogle af disse virkninger kan vise sig umiddelbart efter begivenheden,mens andre først viser sig efter flere måneder eller år.
Debriefing kan være i gruppe eller med en enkeltperson. Her gives mulighed for at udforske følelser, tanker og handlinger i forhold til begivenheden.
Ofte er folk skamfuld over deres manglende evne til at reagere ”bedre” i situationen.

Mindfulness
Er at være fuldt og helt tilstede lige her og nu. I krop og sind. At være opmærksom på tanker og følelser, sanseindtryk uden at lade sig rive med dem af dem. Uden analyse, uden vurdering. Maksimalt vågen, maksimalt koncentreret og afslappet på én gang.
Du er fri fra sindets tyranni, fri for automatiske tanker og følelser.
Det handler om :

• at udvikle evnen til at hvile i sig selv, uafhængig af andres bedømmelse – ikke uafhængig af andre, tværtimod, men – uden at ville ændre andres levemåder og uden at tilpasse sig andres levemåder.

• stadig at udvikle erkendelsen af, hvad der er det dyrebareste eller væsentligste i livet nu – i arbejdet, i kærlighedslivet, i det personlige liv. Det vil skifte i livet, nogle gange nemt, andre gange smertefuldt, men hvordan kan vi forstå at værdsætte hvert et skridt på vores vej?

• at opnå en dybere bevidsthed om hvordan vi forenkler vores måde at tænke på, undgår forvirring og faktisk går efter det, vi ønsker os

• at udvikle evnen til at omstille sig og finde nye veje, så man bedre kan give slip på fortiden, leve i nuet og skabe en bedre fremtid

Hvorfra kommer begrebet?
Det har i tusinder af år været et aspekt af hinduisme og buddhismen, med
dybe rødder i asiatisk kultur, men vi finder den også i indianske og
mellemøstlige traditioner.

I dag anvendes det over for stress, angsttilstande, depressioner, i smerte-
behandling. Det har for længst gjort sit indtog i arbejds- og erhvervslivet.

”Hvis vi kan bevare et roligt og fredfyldt sind, så kan eksterne
begivenheder kun røre os i begrænset omfang” (Dalai Lama)

”Som øjet, der ser alt, men aldrig ser sig selv” – Zen-mester om
Sindet.

Vi observerer, accepterer og rummer det som ydre og indre begivenheder gør
ved os.
Vi er i stand til at bevare opmærksomheden på alt det der sker i kroppen og i
sindet uden at lade os distrahere.

Det er sans og samling – det er en måde at være på mere end noget vi gør.

Mål
• At opleve en dyb grad af stilhed i sind og krop
• At opleve øjeblik til øjeblik ikke-dømmende, ikke-reaktiv opmærksomhed
• At kultivere og bevare mindfulness i dagligdagen
• At udvikle kapacitet til at generere effektive og autentiske løsninger for virksomheden og for én selv
Udbytte
• Rastløse tanker bliver erstattet af klarhed, indre retning og evnen til at træffe de rigtige beslutninger.
• Forbedret evne til at håndtere stress-situationer
• Øget koncentrationsevne og kreativitet
• Udvikling af større kontrol, balance og ro
• Bedre evne til at kommunikere konstruktivt
• Fysisk og mental afslapning og veltilpashed

FAKTA OM MINDFULNESS
• Når stressen sniger sig ubemærket ind
Når der er tale om stress symptiomer, er det vigtigt at vide at mangelen på nærvær ikke er lig med en manglende lyst til at være opmærksom og tilstede. Det er derimod en fortabelse af ens væren, der er foregået ubemærket over årene, fordi mængden af gøremål og informationer har fået lov at overtage én. Man har i bogstaveligste forstand mistet styringen af sit eget liv. Og er kommet til at tro på, at de tanker og følelser der flagrer igennem én, er den man er. Denne situation har stor indvirkning på vores helbred og velbefindende. Det er efterhånden veldokumenteret at konstant stress medfører alle mulige former for fysisk sygdom og psykisk alvorlige symptomer, der reducerer deres livskvalitet og arbejdsevne.
• Hvad er Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
Det var for at imødegå det stigende antal klienter, der berettede om stressrelaterede lidelser, at dr. Jon Kabat-Zinn i 1979 grundlagde Center for Mindfulness in Medicine på University of Massachusetts Medical Center og udviklede behandlingsprogrammet Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Programmet har siden været anvendt med slående resultater til mennesker med meget forskellige ldelser, såsom stress/krise relaterede lidelser, hjertesygdomme, kroniske smerter, hovedpine, forhøjet blodtryk, depression, kræft, hudpro-blemer, søvnforstyrrelser, angst og panik.
Forskningsresultater fra Massachusetts University har vist at denne form for opmærksomhedstræning giver vedvarende symptomreduktion og har dybtgående og positiv effekt på deltagernes holdninger, adfærd og selvopfattelse. I dag er MBSR blevet en anerkendt og verdensomspændende metode, som anvendes lige så meget af mennesker der ikke har fysiske symptomer, men bare ønsker at være mere tilstede i nuet og leve livet mere fuldt.
• Videnskabelige fakta om Mindfulness:
Hjerneforskning viser, at Mindfulnesspraksis skaber positive forandringer i hjernen:
• Du bliver gladere: Aktiviteten i højre pandelap (som styrer følelser som irritation, vrede, angst, depression og afsky) forskydes over i venstre pandelap (som styrer følelser som entusiasme, nysgerrighed, glæde og lykke). Det betyder, at du generelt bliver et gladere menneske.
• Tykkere hjernebark: Din hjernebark bliver tykkere i de områder, der styrer opmærksomhed, avanceret tænkning og planlægning.
• Hjernen samarbejder: Samarbejdet mellem dine to hjernehalvdele bliver bedre.
• Nye hjerneceller: Du danner nye hjerneceller, så din samlede kapacitet bliver større.
• Hullerne lappes: De huller, som stresshormonet kortisol laver i hippocampus ved langtidsstress lapper sig selv (Kilde: dr. Richard Davidson, amerikansk hjerneforsker).
• ”To affect the quality of the day, that is the highest of arts.”. Henry David Thoreau
“How much are our days consumed, eaten up in the press of what needs doing? How much do we lose of ourselves in the process?” Jon Kabat-Zinn

Principper
1. ”Der kan ikke være mere i en fuld kop”.
”Der var ikke noget, der overraskede mig”.
Landkortet er ikke landskabet.
Oplev noget som var det første gang. Slip kynismen. Slip ”been there, done that”.
Mød verden åbent uden forbehold, forestillinger og antagelser (i modsætning til viden og ekspertice)
Tag hvert øjeblik uden forbehold.

2. Ikke-bedømmelse. Vi er vant til at vurdere alt – møde verden uden den automatiske kritiske indstilling, der får os til at dele verden og livet op i 3 dele: ka´li´, ka´ikke li´, neutral. Hvorfor er det vi har så stort behov for at vurdere alting? Vi kan ikke overleve uden, men det forhindrer også åbenhed. Vi låser verden i opdelinger og skelnen.
Hjernen er vores store etikette-maskine. Vi sammenligner hele tiden med noget andet. Putter helst tingene i gamle kasser, noget der ligner. Når vi møder et nyt menneske, sammenligner vi med én vi kender eller med os selv. Når vi spiser på en restaurant sammenligner vi maden, i god bedre. Og det bruger vi megen mental energi på.
Sindet bestemmer først hvad det er jeg oplever – sætter ord på og så arkiverer vi oplevelsen i de 3 kategorier : god, dårlig, neutral.
Vi opfanger milliarder af information i sekundet, men kun et partusinde slipper gennem vores bevidsthed (Se Mark Vicente m.fl. m.fl. (2005); Verden på hovedet. Aschehoug. DK)

Vores sind er konstant i gang med at bedømme, ubønhørligt, uundgåeligt.
Når du begynder at holde øje med dine tanker bliver dette tydeligt. Hvor meget vi putter i kasser og får tingene på plads. I virkeligheden vil et ikke-bedømmende møde med et andet menneske betyde at du fik langt større viden, fordi du var meget mere nysgerrig.

3. Tiltrækning og modsætning. Tiltrukket eller frastødt. (I modsætning
til begær og afsky, afstandtagen, uden frygt)
• Grundaksen i vores reaktionsmønster
• To motiver : tiltrækning/tilknytning
• Når vi ønsker os noget brændende, bliver det større end virkeligheden
• Det samme sker, når vi har stor aversion mod noget, eller frygter noget
• Når vi begærer eller afskyr, kommer objektet
ud af proportioner
Fortidens prægning = nutidens identitet
Alt bliver selvfølge. Midt i nydelsen ønsker vi at holde fast.
Når vi krampagtigt holder fast, begynder tingene at smuldre.
For nu bliver afsvnet koblet med alle mulige andre negative følelser:
Martyriet, afvisningen, selvmedlidenheden, selvkritikken osv.
Omvendt bliver fastholdt i vores tiltrækning af det, vi ønsker at undgå. Vi har svært ved at slippe en tvangstanke, svært ved at slippe jalousi eller frygten for at børnene ikke har det godt (”jeg vil kæmpe for mine børn” – det bliver krampagtigt og de får ikke et naturligt forhold til voksne (og sig selv)).

Friheden ligger i at mindske aversionen og tiltrækningen.
Slippe behovet for at kontrollere mennesker omkring os.
LÆR DIT SIND, DIT BEGÆR, DIN FRYGT AT KENDE.
Det er muligt at elske uden at besidde.
Det er muligt at ønske uden at blive besat af ønsket.
Det er muligt at frygte uden at blive overmandet af frygten.

4. Ikke-ambition. (I modsætning til at have stramme mål og visioner).
I Vesten er ambitioner en kvalitet.
I mindfulness har vi en hensigt men vi slipper noget af besættelsen. Perfekthed er en illusion.
Vores vilje står ofte i vejen for vores eget bedste.
Ambitioner kan hæmme vores evne til at handle hensigtsmæssigt og kan skabe unødig stress.
I Vesten er vi gode til at gøre en masse, vi er ikke så gode til at være.
Vi har en overdreven fokus på resultater, på effektivitet, på handling.
Vi pacer os selv.

Ikke-ambition betyder at blive undersøgende, at nyde processen mere, være åben over for det, der sker, og turde gribe de muligheder, der viser sig.
Ikke-ambition betyder mindre kontrol.

Når vi er meget optagede af at nå et mål, når vi bliver meget ambitiøse og resultatfokuserede, introducerer vi samtidig aggressionen, vilje og kontrollen for at opnå, hvad vi vil.

Tunnelsyn betyder at vi kun kan se det mål vi på forhånd har defineret.
I stedet må vi have en hensigt, men så snart den er formet, slipper vi den igen og koncentrerer os om her og nu.
Wu-wei er ikke-gøren, ikke-handlen, spontan og naturlig uden anstrengelse-handling. Det er når vi glemmer resultatet og overgiver os.
Det er ambitionen vi snubler over.
I stedet for stram ambition, så blid, bredere ambition
Mindst mulig anstrengelse – økonomiser med din energi.
Tillad andres og din egen energi at få plads. GÅ med i stedet for imod.

5. Tålmodighed.
Utålmodighed er et af de tidlige symptomer på stress.
Stress er nemlig også trangen til at være et andet sted end lige her, lige nu.
Når utålmodigheden opstår, ligger irritation og senere vreden på lur.
Vi kan ikke forcere kroppens og sindets processer.
Utålmodighed og rastløshed er i familie med frygt og tvivl. Netop ved at være tilstede her og nu danner vi grundlaget for at bevæge os.
Utålmodighed og kontrol giver stress.
I Vesten er tålmodighed passivitet, i Østen er tålmodighed en yderst aktiv beherskelse af energi.
I virkeligheden betyder tålmodighed afslappethed og større effektivitet.

”Jeg blev tidligere karakteriseret som en, der ville have, at tingene skulle ske lige nu. Men sådan er jeg ikke længere. Jeg er blevet langt m ere afslappet. Og paradoksalt nok har det betyder, at jeg er mere effektiv. Min arbejdsuge, som før ofte var på 60 timer, er blevet forkortet med ca. 15 timer, og jeg har oven i købet bedre samvittghed, når jeg går tidligere, and jeg havde før.
Overordnet kan jeg også mærke, at jeg bekymrer mig mindre om, hvad andre tænker, og derfor kan slappe af med mit arbejde på en helt anden måde.”
Tålmodighed som dyd ligger tæt op ad viljestyrke, vedholdenhed, ikke give op, robusthed, mod, karakterfasthed, sindsstyrke, standhaftighed og stålsathed.

I en mindfulness-praksis prøver vi at være opmærksomme på de handlinger, vi foretager os, og være selv-konfronterende, i forhold til hvilke motiver der ligger til grund herfor.

6. Accept. Er ikke det samme som resignation, det er ikke passivt. Det er
evnen til at rumme. Det er at se tingene som de er og finde tilfredsheden i nuet, accept af nuet, accept af os selv og andre og accepts af livets grundvilkår.
Accept – i mindfulness – betyder at bremse ønsket om at være et andet sted end lige nu og her.
Enhver ændrings paradoks: Kun ved at acceptere dig selv som du er, sker der en ændring.
Stress opstår i fremsynet eller tilbageblikket., når du forsøger at være et andet sted.

Hvorfor være bekymret over noget, du kan gøre noget ved? Og hvorfor være bekymret over noget, du ikke kan gøre noget ved?

Mange af os har en tilbøjelighed til at bevæge os inden for inden for selskabte fængsler. Vi definerer forhold som umulige at ændre, selvom de faktisk kan ændres. Vores sprog er fuldt af det:” det kan jeg ikke”,” jeg er nødt til”, ”jeg må”,” jeg skal”,” og jeg har lovet”…

7. Give slip på f.eks. ideer, ambitioner, bedømmelserne. Slip de stærke tiltrækninger, de stærke aversioner.
1)Ingenting består i al evighed – tværtimod ændres alt – f.eks. din alder.
2)Den anden grund er at vi ikke kan tage imod nuets muligheder, hvis vi hænger fast i noget, der var, eller noget, vi ønsker skal komme. Dermed går vi glip af selv livet
Hvis du er i stand til at slippe meget, får du megen lykke.
Hvis du er i stand til at slippe lidt, for du lidt lykke.
Hvis du ikke kan slippe, får du megen ulykke.

At give slip betyder at man holder op med at lade sig begrænse af bekymringer og besværligheder, og i stedet tror på at løsningen byder sig, når du bevæger dig ind i opgaven.

Er det modsatte af at klynge sig til bestemte opfattelser, ideer, forestillinger om os selv, om begreber, om andre mennesker, billeder af ”bør” og ”skal”. Er forudsætningen for forandring. Der kan kun komme noget nyt, når vi er klar til at slippe hvad der er nu.

Litteratur:

Bill O´Connell. Løsningsfokuseret stressbehandling. Dansk Psyk. Forlag.2001
Bobby Zachariae. Trivsel og håndtering af stress. Rosinante.2008
Thich Nhat Hanh. Åndsnærværets mirakel.
Charlotte Mandrup. Mindfulness i hverdagen.Politiken
Daniel Goleman, Destruktive følelser. Borgen. 2003
www.stressforeningen.dk
www.steenlykke.dk

FacebookTwitterGoogle+Del